Amido resistente: un carboidrato amico della dieta

Forse ne avete sentito parlare: non ricordate bene cosa sia, ma l’avete abbinato all’idea che “fa dimagrire”. Sarà davvero così? Direi di cominciare dall’inizio, dall’amido, e poi un po’ alla volta capiremo il significato di “resistente”.

L’amido è un carboidrato, cioè una molecola formata da diverse unità di glucosio legate tra loro. I carboidrati, in generale, possono essere semplici oppure complessi. Quelli semplici sono assorbiti rapidamente dall’organismo, causando un innalzamento del glucosio nel sangue (iperglicemia), associato poi a un brusco calo, che si manifesta con senso di appetito: sono un esempio di zuccheri semplici il glucosio (contenuto nel miele), il fruttosio, il saccarosio (zucchero da cucina), il lattosio. I carboidrati complessi, invece, sono quelli a lenta digestione che, rilasciando energia poco alla volta, prolungano il senso di sazietà: ad esempio pasta, pane, riso, patate.

L’amido è il carboidrato complesso alla base della nostra alimentazione. Nell’organismo, però, possono entrare solo sostanze semplici, quindi tutti gli alimenti amidacei, per poter essere assorbiti, devono prima essere scomposti, ed è ciò che avviene durante la digestione.

L’amido resistente o RS (Resistant Starch) è un tipo particolare di amido che ha la peculiarità, come dice il nome, di resistere ai processi di digestione, ed arrivare ancora intero all’ultimo tratto di intestino dove poi avverrà la sua fermentazione, e per questo è considerato un tipo di fibra alimentare solubile.

Al contrario di quanto si potrebbe pensare, il fatto di non essere digeribile conferisce all’amido resistente la capacità di interagire positivamente con l’organismo. Ad esempio, è in grado di modulare l’assorbimento di carboidrati, riducendo la quantità di zuccheri nel sangue e migliorando la sensibilità all’insulina, che si traduce in un maggiore senso di sazietà. Grazie alla sua azione prebiotica, favorisce la crescita di batteri utili per l’organismo, e per finire risulta utile nelle diete ipocaloriche, considerando che ha circa metà calorie rispetto all’amido normale. Più esattamente: possiede lo stesso potere energetico degli altri carboidrati, ma poiché non viene digerito, parte delle calorie non vengono assimilate dall’organismo.

Quali sono, quindi, le fonti di amido resistente? Esistono quattro tipologie principali di amido resistente, ma la nostra attenzione è volta in particolare a due di queste. Il tipo 1 si trova in cereali integrali, nei semi e nei legumi interi: resiste alla digestione in quanto si trova incluso nella matrice alimentare, inaccessibile agli enzimi digestivi. Il tipo 3, invece, si forma da alcuni alimenti amidacei, ad esempio patate e riso, quando questi sono sottoposti a estremo calore e poi raffreddati: proprio il raffreddamento trasforma alcuni degli amidi digeribili in amidi resistenti alla digestione, ed il processo è irreversibile. Il modo in cui gli alimenti contenenti amido vengono preparati, quindi, ha un effetto importante sulla quantità finale di amido resistente e, dunque, sugli effetti benefici che questo può apportare.

Diversi alimenti consumati abitualmente sono ricchi di amido resistente, ad esempio: patate cotte e poi raffreddate, banane acerbe, legumi (fagioli, lenticchie, ceci), anacardi, riso bianco e integrale, frumento, mais e avena cruda.

Va ricordato, comunque, che a far ingrassare o dimagrire non sono i singoli alimenti, bensì l’alimentazione nel suo insieme: il bilancio tra le entrate e le uscite, la qualità dei cibi ma anche la quantità. Inoltre, anche se presenta tanti benefici, l’amido resistente può non essere privo di fastidiosi effetti collaterali: come avviene per le altre fibre, a causa della fermentazione potrebbe provocare gonfiore o fastidio addominale. La sua assunzione nella dieta richiede un certo adattamento ed è consigliabile, quindi, un’introduzione graduale.

Un modo pratico per aumentare l’apporto di amido resistente nella dieta è preparare in anticipo i cibi come patate, pasta, quinoa, per poi ripassarli ai fornelli oppure mangiarli a temperatura ambiente. Il che, tra l’altro, è anche un’ottima strategia antispreco. Fiocchi di avena o di orzo al naturale sono, invece, l’ingrediente perfetto per la colazione: porridge oppure overnight oatmeal che, come dice il nome, si prepara “durante la notte”, a prova di pigri. In un contenitore si uniscono due o tre cucchiai di fiocchi d’avena con un bicchiere di latte (anche vegetale) e due bicchieri di yogurt naturale. Si mescola bene e si lascia riposare tutta la notte: la mattina è pronto per essere gustato, senza bisogno di cottura. Ovviamente può essere arricchito con spezie, scaglie di cioccolato, frutta fresca, crema di arachidi, e può essere preparato in anticipo per avere la colazione pronta per tre o quattro giorni consecutivi. Volete aggiungere un tocco italiano? Alla crema di avena, latte e yogurt, unite anche una tazzina di caffè, mescolate e poi spolverate con cacao amaro in polvere: ecco a voi un overnight tiramisù, ispirato al famoso dolce!