Legumi: non solo fagioli

I legumi, grandi dimenticati dall’alimentazione moderna. Eppure quando parlo di legumi, c’è sempre qualcuno che mi dice: “Certo che mangio i fagioli, mi piacciono tantissimo in insalata!”.

Ma a far parte della famiglia delle leguminose non sono solo i fagioli, e tutti possono essere consumati in molti altri modi, oltre all’insalata (che a dire il vero, è il modo in cui mi piacciono di meno!). Ovviamente nelle zuppe, ma anche sottoforma di burger, polpette, addirittura in un panino e perché no, nei dolci!

Il loro consumo dovrebbe essere più frequente e anche più fantasioso. Negli ultimi anni sono diventati il simbolo della cucina povera e tradizionale, ed è un vero peccato considerando le loro proprietà nutrizionali: straordinari benefici alla salute (diete ricche di legumi sono utili ad abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di diversi tipi di cancro), elevato contenuto di proteine di buon valore biologico (perché costituite da aminoacidi essenziali), basso indice glicemico e minima quantità di grassi (contenuti soprattutto nella soia e nell’arachide).

Ecco perché la FAO ha stabilito che il 2016 sarà l’Anno Internazionale dei legumi, definiti “Semi nutrienti per un futuro sostenibile”: verranno proposte una serie di attività e progetti utili ad incentivare la conoscenza e il consumo di questi alimenti, che finalmente avranno l’attenzione che meritano!

Ce ne sono di tanti tipi, ma i più consumati sono sicuramente i fagioli borlotti e i fagioli cannellini, seguiti da i fagioli neri, rossi e dall’occhio. A seguire le lenticchie, i ceci normali e quelli neri, piselli, fave, soia. Meno conosciuti i lupini, le cicerchie e la roveja. Appartengono alle leguminose anche le arachidi, anche se normalmente sono associate alla frutta secca!

Perché sono così preziosi?
Offrono una potente azione antiossidante, e sono ricchi di proteine, sali minerali, fibre e vitamine; nello specifico contengono ferro, potassio, magnesio, fosforo e vitamine del gruppo B, forniscono un importante contributo energetico e sono una buona fonte di acido folico.
I ceci in particolare sono indicati per chi è anemico e durante la gravidanza per l’apporto di ferro e calcio; fave e lenticchie hanno proprietà remineralizzanti; le lenticchie stimolano la produzione di latte; la soia è altamente proteica e contiene tutti gli aminoacidi essenziali.

È consigliabile associare sempre i legumi ai cereali, per un corretto apporto nutrizionale, poiché questi due alimenti si compensano a vicenda. Fidiamoci dei piatti popolari, come pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli!

Secchi, surgelati o in scatola?
In commercio si trovano in diverse forme: freschi (solo in stagione), surgelati, precotti in barattolo o in vaso di vetro (conservati nel liquido di governo, costituito da acqua con sale e zucchero) oppure secchi.

Da un punto di vista di conservazione delle proprietà organolettiche e quindi dal valore nutrizionale, i legumi freschi sono ovviamente i migliori, seguiti da quelli surgelati, poi da quelli secchi e infine da quelli in barattolo, che si rivelano utilissimi per le “emergenze” o cene veloci!
I legumi secchi necessitano di un periodo di tempo di ammollo per ammorbidirsi e reidratarsi; quelli freschi non hanno bisogno di riposare in acqua e quelli surgelati non hanno nemmeno bisogno di essere scongelati prima della cottura.

Il lavaggio: se utilizzate i legumi secchi, prima di tutto bisogna lavarli in acqua corrente per eliminare eventuali scarti di lavorazione (frammenti di baccello, picciolo, ecc.), impurità o difetti (polvere, semi scuri, frammenti di sasso, ecc.).

Sempre riguardo i legumi secchi, l’ammollo è fondamentale per la buona riuscita della preparazione, poiché l’amido e le fibre solubili contenuti all’interno, se sottoposti direttamente al calore, reagiscono indurendosi ulteriormente, rendendoli quindi sgradevoli da mangiare.
Il tempo varia a seconda della grandezza e della varietà del seme: poche ore per le lenticchie, fino ad una giornata per i fagioli. Nel dubbio, sempre meglio eccedere: un tempo di ammollo superiore al necessario non rovinerà i legumi, anzi.
L’acqua va utilizzata a temperatura ambiente, in una quantità pari ad almeno 3 cm sopra i legumi immersi, e non va mai riutilizzata per la cottura.
L’ideale sarebbe aggiungere un cucchiaio di bicarbonato, per renderli ancora più morbidi e digeribili.

La cottura dovrebbe essere lenta e prolungata nel tempo, a fuoco basso e con acqua abbondante (almeno 2 volte il volume dei legumi) e fredda al momento dell’immersione dei legumi.
Durante la cottura, si può aggiungere qualche foglia di alloro o salvia, per donare sapore, profumo, e renderli più digeribili evitando anche il fastidioso rischio di gonfiore e flatulenza.

A proposito di “effetti indesiderati”, se non siete abituati a mangiare spesso legumi, è bene aumentare il loro consumo gradualmente, iniziando da quelli più piccoli: mangiandoli più spesso, l’organismo si abituerà a digerirli e nel giro di breve tempo avrete risolto il problema del gonfiore!

Per conservare i principi nutritivi durante la cottura, la bollitura andrebbe trasformata in una sfumatura, togliendo il coperchio per far evaporare l’acqua. Il sistema più pratico, in alternativa, è utilizzare la pentola a pressione, che permette anche di dimezzare i tempi di preparazione.
Ricordate che il sale va aggiunto solo alla fine, per evitare che la buccia diventi dura.

E quindi ora a tavola… Ma come li prepariamo?

• Antipasto di hummus di ceci: lessati e poi frullati con aglio, prezzemolo, sale, paprika e olio extravergine d’oliva, fino ad ottenere una crema da gustare con dei crostini di pane oppure come ripieno nelle verdure.
• Zuppe di legumi misti, cucinati direttamente nel brodo con un trito di verdure e cereali.
• Burger e polpette, fatti con legumi lessati e poi frullati, aggiungendo verdure miste, olive, capperi, e pangrattato fino ad ottenere la giusta consistenza. Da mangiare a tavola o dentro a un panino: ottimi quelli di lenticchie!
• Per gli amanti dei gusti esotici, provate il Cholay: lessate i ceci aggiungendo qualche bustina di tè nero, e poi stufateli con cipolla e pomodoro.
• E per lasciare tutti stupiti, lessate dei fagioli cannellini e poi frullateli con aggiunta di nocciole, cacao amaro in polvere, zucchero, un pizzico di latte vegetale e volendo della farina di cocco. Otterrete una morbida crema da spalmare, che non ha nulla da invidiare alla “nocciolata” più famosa in commercio!