Verdure fermentate, la buona abitudine

World Microbiome Day: quest’anno si festeggia il 27 giugno la Giornata Mondiale del Microbiota, di cui abbiamo parlato anche nello scorso numero, ovvero il popolo di batteri, virus e miceti che convivono nel nostro organismo, e per il nostro organismo!

A comporlo ci sono almeno 500 specie diverse di microbi, in una quantità complessiva che è pari a 10 volte il numero delle nostre cellule. In un individuo adulto di 70 kg, il peso totale dei batteri che vivono in simbiosi con il suo organismo ammonta a circa 1,5 kg. I batteri apportano geni accessori al nostro patrimonio genetico, in una quota che si aggira intorno al 99%!

E a cosa serve avere tanti batteri in giro per il corpo? La risposta è una sola: a vivere meglio. E la dieta rappresenta senza dubbio lo strumento più importante per plasmare il Microbiota, cercando di favorire le specie batteriche “amiche della salute”, ostacolando la crescita di quelle nemiche.

Fra i cibi preferiti dal Microbiota, ci sono le verdure fermentate, buone e facili da preparare in casa. Sicuramente avrete già mangiato i crauti, o sauerkraut, ma forse non avete mai pensato di poter preparare con la stessa tecnica anche altre verdure, come carote, ravanelli, rape, cetrioli, cavolfiori, zucchine, cipolle, peperoni.

Fermentare le verdure è un procedimento semplice, sicuro ed economico, che ha radici antiche. Per molto tempo la fermentazione è stata anche l’unico metodo per conservare il cibo. Negli ultimi cinquant’anni però questo tipo di alimenti è progressivamente scomparso, e la nostra dieta si è orientata sempre più verso prodotti di origine industriale. I più recenti studi sul Microbiota hanno riportato l’attenzione sulla fermentazione, che ad oggi è uno degli argomenti culinari che suscita maggiore interesse.

Da dove iniziare? Dalle verdure, ovviamente, possibilmente biologiche e a km zero. Vanno semplicemente pulite, lavate con ammollo in acqua e abbondante aceto (per aumentare la carica batterica immediata), e tagliate in pezzi più o meno grandi, in base ai gusti personali.

Ora è necessario preparare la salamoia, cioè la soluzione di acqua e sale per coprire le verdure. Il sale deve essere in proporzione dal 3 al 5% (30-50 grammi per litro d’acqua) e va fatto sciogliere nell’acqua portata ad ebollizione. Non è indicato il sale iodato, perché lo iodio impedisce la proliferazione dei batteri.

Quando l’acqua si sarà raffreddata, mettete le verdure nei vasetti, divise per tipo oppure tutte insieme, come per una giardiniera. La preparazione può essere arricchita con spezie e aromi, come peperoncino, finocchietto, kummel, aglio, pepe, zenzero, ecc.

Coprite tutto con la salamoia preparata, facendo attenzione che tutte le verdure stiano sotto al liquido. A questo scopo, si possono utilizzare dei “pressini” di plastica, oppure degli stuzzicadenti, o ancora una foglia di cavolo o di un altro vegetale simile.

I vasetti andranno chiusi, e riposti in un luogo buio, ad una temperatura ambiente fra i 15° e i 25°. Se utilizzate tappi di metallo, proteggeteli con una pellicola, per evitare la formazione di ruggine. Sotto ai vasetti è bene mettere un piattino o un vassoio, per raccogliere l’eventuale liquido che può fuoriuscire durante la fermentazione.

Non serve fare altro! Dopo un paio di giorni, la fermentazione partirà da sola, e ve ne accorgerete dall’attività frenetica all’interno dei vasetti! Potreste vedere bolle, sentire borbottii, così come assistere ad una fermentazione discreta e silenziosa.

L’unica regola è controllare sempre che le verdure siano coperte dal liquido, e se necessario rabboccare con altra salamoia, oppure con succo di limone. Nei primi giorni, i vasetti andrebbero agitati, e capovolti una volta al giorno, per far salire eventuali bolle d’aria, e poi sfiatati aprendo leggermente il coperchio. In questo modo si scongiura anche la formazione di sostanze tossiche prima che l’ambiente diventi sufficientemente acido.

Se si dovesse formare una patina bianca (sono lieviti kham) sarà sufficiente pulire il liquido in superficie, ed eventualmente togliere la foglia incastrata e proseguire con la fermentazione.

Lasciate le verdure a fermentare dalle 2 alle 4 settimane per un sapore più deciso, fino ad un massimo di 6 mesi. Una volta aperto, il vaso può essere conservato in frigorifero, dove le verdure si manterranno per circa 4 settimane.

Usatele come contorno, nella farcitura dei panini,  per arricchire un’insalata, così come possono essere sgranocchiate da sole come antipasto. Fatele diventare la vostra buona abitudine!