Zucchero: e la pillola va giù!

Diamo il via al nostro consueto appuntamento con cibo e salute. Con che cosa va giù la pillola? Ma con lo zucchero ovviamente! E quanto ne mangiamo ogni giorno, lo sappiamo?

Negli ultimi decenni il consumo procapite di zucchero è cresciuto a dismisura, e con esso gli effetti indesiderati sulla nostra salute, come ovviamente quelli sulla nostro peso, tanto che la dott.ssa Nancy Appleton nel suo libro Lick the Sugar Habit ne ha definito l’abituale assunzione un “dolce suicidio”. Ben 141 le conseguenze imputabili allo zucchero, che troviamo nascosto nei cibi più impensati.

Per aumentare il controllo e la consapevolezza, soprattutto dei genitori, è nata anche un’applicazione per smartphone: Sugar Smart App, realizzata da Public Health England, (agenzia del Ministero della Salute Inglese) e scaricabile gratuitamente da Google Play o dall’App Store. Basta scansionare il codice a barre e l’app rivela rapidamente il contenuto totale di zuccheri presente in ciò che stiamo per comprare, mangiare o bere. Finora sono stati catalogati più di 80 mila prodotti, e i dati sono in rapido aggiornamento.

Sono soprattutto i chili di zucchero che mangiamo senza saperlo, quelli a cui dovremmo stare più attenti: dallo yogurt alla frutta alle marmellate, dalle merendine ai succhi di frutta, e poi nei biscotti, nelle fette biscottate, nei cereali per la colazione, e perfino nei sughi pronti (ebbene sì, anche qui).

I danni al nostro organismo a cui lentamente ci abituiamo fin da piccoli (dal biscottino nel biberon alla caramella quando facciamo i bravi, ovviamente dati sempre in buona fede), sono oggi documentabili: obesità, diabete tipo 2, danni cerebrali, disturbi dell’apprendimento, disturbi dell’umore, demenza.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha il compito di fornire raccomandazioni per limitare il consumo di zuccheri nei bambini e negli adulti, vista l’emergenza obesità e i problemi di carie dentali. Le ultime linee guida disponibili (anno 2002) consigliano un consumo di zuccheri aggiunti pari a massimo il 10% delle calorie giornaliere, che si vorrebbe far scendere a 5%. In una dieta media da 2000 calorie, sono 100 calorie di zuccheri, ossia 25 grammi.

Può non sembrare così difficile stare dentro questa quantità, circa 6 cucchiaini da tè. Il problema è che quasi tutti noi, per “zucchero” intendiamo quello bianco da tavola, cioè il saccarosio. Ovviamente non è così semplice. Per zuccheri infatti si devono intendere tutti quelli aggiunti, anche nei prodotti industriali, con altri nomi: glucosio, destrosio, sciroppo di mais, maltodestrine, saccarosio, maltosio, lattosio, ecc.

Prendiamo qualche etichetta per farci un’idea… Un vasetto di yogurt alla frutta: 20g di zuccheri. Quattro fette biscottate integrali: 2,5g. Una merendina: 11g. Una bustina di zucchero per il caffè: 5g. Una lattina di cola: ben 33g!

Lo zucchero raffinato, ottenuto dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, è un disaccaride ossia due molecole (glucosio e fruttosio) legate insieme, che in tempi brevissimi dall’ingestione arrivano nel sangue. L’aumento vertiginoso del glucosio nel sangue (glicemia) crea una serie di conseguenze metaboliche, tra cui il relativo aumento dell’insulina, che ha il compito di riportare i valori nella norma. In molti persone, però, si instaura una condizione definita insulino-resistenza, base di partenza per molte malattie, tra cui il diabete. Semplificando potremmo paragonare l’insulina ad una chiave che serve ad aprire le cellule e farci così entrare il glucosio. Con l’insulino-resistenza alcune “serrature” sono bloccate e l’insulina non riesce a lavorare come dovrebbe.

Mangiare troppi dolci può portare, inoltre, al rilascio di fattori pro-infiammatori, e l’infiammazione è un fattore predisponente allo sviluppo di ogni tipologia di malattia.
Una dieta sbilanciata in fatto di zuccheri, poi, può comportare un’alterazione del Microbiota Intestinale (l’equilibrio del Microbiota dipende al 57% dal cosa mangio), ovvero l’insieme di batteri che costituiscono il 70% delle difese immunitarie e che sembrano avere numerose altre implicazioni nel nostro stato di salute.

Per prevenire e curare questi problemi, è fondamentale saper scegliere i cibi adeguati, ovvero alimenti che non contengano zuccheri raffinati, preferendo sempre i cibi integrali. La struttura dei cereali integrali, infatti, rende più lenta la digestione dei carboidrati in essi contenuti, consentendo un rialzo glicemico minore e stabile nelle ore successive al pasto.

Infine riflettiamo su un altro particolare: quando mangiamo dolciumi o bevande zuccherate, non stiamo assumendo solo zuccheri, ma altri composti potenzialmente tossici come gli additivi alimentari, e spesso grassi in eccesso e di scarsa qualità.

Ad ogni modo, mi dispiace farvi sapere che la famosa quota calorica di zuccheri consentiti, è già abbondantemente coperta con le ancora più famose 3 porzioni di frutta al giorno. Che sicuramente noi tutti mangiamo, giusto?!